『前屈系』
① 長座前屈
骨盤矯正とストレッチにて改善
② 両手を前に伸ばし前屈
伸びた背骨を意識しながら、両手を床につけ上体をゆっくり倒します。この時、背中が丸まってきたら、指先を床につけ数回呼吸を繰り返しながら、肋骨を引き上げ骨盤を立て直しましょう。
効果
このポーズは脚裏を伸ばし、骨盤周辺の血行を促進し、骨盤の歪みなどを改善してくれます。
【後屈系】
① コブラのポーズ
うつ伏せで脚を腰幅に開く
まっすぐのうつ伏せになります。
脚は腰幅に開き、足の甲を床につけておきます。
手を胸の横につき脇を締める
手を胸の横の床につけます。
手の指はパッと開いて、中指が正面にくるようにします。
脇を締め、曲げた腕を肋骨に沿わせます。
② 橋のポーズ
仰向けで足裏を床につく
仰向けから膝を曲げて、足裏を床につけます。
膝は腰幅に開き、つま先は正面を向け、かかとをお尻にぐっと寄せましょう。
腕は伸ばし、手の平は床へ
腕を身体に沿わせて伸ばし、手の平は床につけておきます。
【ねじり屈系】
① 三角のポーズ
伸ばした三角のポーズにねじりを加えた、柔軟性、バランス感覚、体の使い方などさまざまな要素が要求される高度なポーズです。
身体のほとんどのパーツがねじるので、自分にとってすごく効果的なねじりポーズです。
②ヨギのポーズ
自分の体を知って、自分と向き合う時間をつくれるので自分にピッタリのヨガのポーズです。
【側伸屈系】
① 弓のポーズの姿勢改善＆身体の背面シェイプ効果
息を吸いながら、背中を反らせて太ももと上半身を床から離する。首を傷めないようにアゴも一緒に持ち上げる。
② 鳩のポーズ
一見、優雅なポーズに見えるが、姿勢を支える土台になる太ももや股関節の柔軟性が、このポーズを行う上での大きな鍵になる。
【バランス屈系】
① 木のポーズ
木のポーズは集中力を高め、心を落ち着かせる効果がある。
心の状態が反映されやすく、不安や心配事で不安定な時はバランスがとりにくいこともある。
②サルヴァーンガーサナ（肩立ちのポーズ)
床に仰向けに寝て、両手を腰にあてる。お腹の中心に力をいれ、足を持ち上げる。さらに腰を持ち上げ、体を真っ直ぐに立て、両肩の上に体重がのり、首はリラックスし、しばらく呼吸をお腹の底で繰り返しする。
【逆転屈系】
①カラスのポーズ
→ しゃがんで両腕を膝の間に入れ、両手は肩幅にひらき、指をしっかりひらいて手の平を下にして前方の床につく。
→ 肘を外に曲げ、両腕を台にして上腕の裏側に膝をのせる。
→ 前方の床の一点を凝視し、1回吸って息を止め、この一点に向かってからだを前に乗り出すようにして体重を両手に移し、つま先をあげる。
→ 肛門を締め、肚と腕の力で体を支え、数呼吸ポーズを保つ。
ポーズの効果
・手首、腕、肩がめざましく強くなり、集中力が高まる。
・胸を広げるので呼吸の能力も高まる。
②アサーナのポーズ
アーサナとは運動のことではなく、姿勢や体勢のことである。
つまり、アーサナの正しいやり方とは、ヨガのポーズを正しく行うということ。「正しく」と聞くと、ついつい力んでしまいそうだが、アーサナは懸命に努力して行うよりも、力を抜くことによって最高の結果が得られる。
毎週のヨガ従業は、自己体験レッスンになった。なかなか自分だけのために何も考えずゆっくり時間をとって体を動かしたりすることがないので、気持ちよく大変有意義な従業時間でした。たまににはなかなかついて行けないポーズもあったが、これからも空いている時間を無駄にせずマイペース有効性にヨガをやって行く。
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